La alimentación es un pilar fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para mejorar el rendimiento como para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular. En esta entrevista con la Lic. en Nutrición Mariana García Sirerol, abordamos los aspectos clave de la nutrición deportiva.
Mariana García Sirerol, licenciada en Nutrición.
Qué comer antes y después de entrenar, cómo elegir fuentes de carbohidratos y proteínas de calidad, y qué tener en cuenta si se entrena en ayunas. Con un enfoque claro y práctico, exploramos cómo una estrategia nutricional bien diseñada puede potenciar los resultados físicos y cuidar la salud metabólica.
«A la hora de entrenar, sí es clave llevar a cabo una buena alimentación. Hay muchas personas que se enfocan solamente en el entrenamiento, en mejorar o lograr más intensidad, pero la clave también está en los nutrientes que aportamos. Si bien hay que tener una alimentación balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos, hay nutrientes claves, como son aquellos que nos aportan energía, los hidratos de carbono, por ahí catalogados como malos, lo importante es elegir una buena fuente de hidratos de carbono, que la función que tienen es la de darnos energía para las actividades que hacemos en el día, para ir a entrenar, inclusive estando quietos, hacer que nuestro cuerpo pueda funcionar, así que son sumamente importantes» dijo la profesional.
A la hora de enumerar estos hidratos de carbono de buena calidad, dijo que son «los cereales, como en el arroz, la avena, el maíz, el trigo, la ceba, el centeno, en forma de granos, o como mejor opción, utilizando también harinas de las moliendas de los granos enteros, acá podemos incluir preparaciones como budines, como en un bizcochuelo, pan, con estas versiones de harinas integrales, que son buenas fuentes de fibra alimentaria también, que ayudan a dar más saciedad y aportan más vitaminas y minerales».
Luego, resaltó que el nutriente clave a la hora de entrenar son las «proteínas de buena calidad»: todo tipo de carnes, carnes blancas o carnes rojas, en los lácteos, como la leche, el queso, la ricota, el yogur, en los huevos también, y también en cereales y las legumbres, lentejas, garbanzos, soja, porotos, que también hoy en día se utilizan sus harinas para ser preparados para una merienda o para un desayuno. Son aportantes de proteínas combinadas entre sí, un cereal o una legumbre, para completar la proteína de estos alimentos que no son completos».
No es un dato menor es cuanto tiempo antes de ir a entrenar hay que comer. «Dependiendo la hora del entrenamiento, debería estar, por lo menos, ubicada dos horas antes de entrenar, para que nos vayamos cómodos a entrenar y hagamos bien la digestión de estos alimentos, y los mismos nutrientes son necesarios para reponer la energía perdida durante el entrenamiento, post-entrenamiento», respondió la nutricionista.
Respecto al aumento de masa muscular y su relacion con la alimentacion y entrenamiento, García recomendó que será necesario recurrir a los nutritientes «claves, o «vedette», como las proteínas, estas proteínas de alto valor biológico completas, que tienen función plástica, es decir, son capaces de formar, o reparar un tejido, en este caso, formar más masa muscular, pero también no olvidar el aporte de carbohidratos, porque cuando lo suprimimos de la dieta y tenemos una gran exigencia y demanda de gasto energético, el organismo empieza a utilizar proteínas como fuente energética y no las destina para estos fines plásticos, por eso cuando uno quiere ganar masa muscular, debe hacer hincapié en el consumo de proteínas de buena calidad, y no debe olvidarse de los carbohidratos también».
¿Se puede entrenar en ayunas?
«Ir a entrenar en ayunas no está contraindicado» dice, categórica García y eso -dice- dependerá de la alimentación diaria de cada persona; ya que «si yo no ceno tarde, a las 10 de la noche con una comida completa, puedo a las 6 de la mañana ir a entrenar en ayunas, porque me siento cómoda así» y después «hacer una comida adecuada».
También, consideró que si la cena fue mucho más temprano y el entrenamiento es más tarde en la mañana, es posible que «falte un poquito de energía», entonces y si hay poco tiempo, tal vez sea necesario hacer un desayuno simple «a lo mejor elegir algún carbohidrato de energía rápida, como puede ser alguna fruta para poder entrenar, y después del entrenamiento, lograr hacer una comida completa».
Sobre el mito de que entrenar en ayunas «sirve quemar más grasa», y en realidad, primero la grasa no se quema, Ese oxida, se utiliza como una fuente de energía, y no es así realmente, o sea, nuestro organismo tiene diferentes formas de utilizar energía, el glucógeno, por ejemplo, que es una forma que tienen almacenados carbohidratos que no usamos en su momento cuando los comemos en alguna actividad, no los gastamos, el cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, entonces, primeramente se va utilizando este tipo de energía cuando empezamos a entrenar, y luego, cuando gastamos estas reservas, empezamos a utilizar los depósitos grasos, pero no está directamente relacionado a entrenar en ayunas, a poder gastar más grasa corporal.
