La nutricionista Mariana García Sirerol habló con NotiSalud sobre la importancia de incluir fibra en la dieta diaria. Pero, ¿qué es la fibra alimentaria?, ¿dónde está presente y cuánto es lo recomendado en una ingesta diaria? El gran error que podemos cometer y que dificulta la acción de la fibra.
“La fibra alimentaria es un nutriente acalórico, y cumple una función de nutrición” explicó la licenciada. Se encuentra en “frutas, verduras, semillas (como chia, lino, girasol) frutos secos, granos enteros, legumbres o cereales o alimentos que elaboremos con harinas integrales”
“La función es dar mayor saciedad, porque retarda el vaciado gástrico” explicó la nutricionisa, quien agregó que puede usarse en consulta como “una estrategia en un paciente que tiene que bajar de peso, y así se logra dar volumen a alimentación”.
Cómo funciona la fibra en el cuerpo
“A nivel intestinal, estimula el peristaltismo intestinal, el movimiento intestinal por eso previene la constipación y el estreñimiento” comentó Sirerol.
En este punto la nutricionista recomendó acompañar “el consumo de fibra con el consumo de agua”; la fibra ayuda también a “reabsorber menos el colesterol, porque lo barre, lo elimina a través de la materia fecal”.
¿Cuánta fibra es necesaria por día?
La nutricionista explicó que son necesarios entre «25 a 30 gramos de fibras totales en el día, eso lo cubrimos al incorporar verduras y frutas en las comidas principales. Buscamos que haya al menos medio plato representado ese alimento; también incorporando un puñado frutos secos o semillas en el día, y dos o tres frutas; también se pueden incorporar algún panificado integral» enumeró.
La importancia de tomar agua si se agrega más fibra a la dieta
Una de las funciones de la fibra- explica Sirerol- “es estimular el peristaltismo intestinal, actúa como una esponja, absorbe agua, aumenta el volumen a las heces y estira las paredes del colon, envía una señal al cerebro y se nos despierta las ganas de ir al baño”. Entonces, “si no hay consumo de agua, de dónde absorbe el agua que necesita para esa acción”.
Las mejores opciones de fibra
Algunos de los alimentos nutritivos que pueden ayudar a obtener más fibra diaria:
- Granos o cereales integrales como cebada, bulgur, arroz integral y pan o pasta integrales.
- Frutas.
- Verduras.
- Porotos, arvejas y otras leguminosas.
- Frutos secos y semillas.
Los alimentos refinados o procesados suelen tener menos fibra. El proceso de refinado elimina la capa exterior, llamada salvado, del grano. Eso reduce la cantidad de fibra y otros nutrientes del grano.
Algunos ejemplos de granos refinados son el pan blanco, la pasta y los cereales que no están elaborados con granos integrales. Además, eliminar la piel de la fruta o la pulpa del jugo de fruta disminuye la fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.
Cuándo no comer una dieta rica en fibra
En algunas situaciones, el profesional de atención médica puede pedirle que coma menos fibra. Esto puede mejorar los síntomas de una afección o ayudar a que el aparato digestivo se recupere de un tratamiento.
Después de determinadas cirugías
Si le hacen una cirugía que implique el intestino o el estómago, el profesional de atención médica puede recomendar una dieta baja en fibra posteriormente durante un tiempo. Esto permitirá que el sistema digestivo se cure.
Cuando los síntomas de algunas afecciones se exacerban
Afecciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa inflaman partes del aparato digestivo. Cuando los síntomas se exacerban, podría ser necesario que coma menos fibra. El profesional de atención médica también puede pedirle que coma menos fibra durante un episodio de diverticulitis. Pero, una vez que mejoran los síntomas de estas afecciones, por lo general, es importante agregar lentamente fibra de nuevo a la dieta. Hable con el profesional de atención médica en primer lugar.
Durante la radioterapia
Este tratamiento contra el cáncer puede causar diarrea y estrechamiento del intestino como efecto secundario. Esto ocurre particularmente cuando la radiación se dirige a la zona del estómago o a la zona pélvica. Comer menos fibra puede aliviar los síntomas.
(datos Mayo Clinic)
