El tofu, un producto que se obtiene a partir de la soja, es clave en la alimentación vegana. Te contamos sus propiedades y dos recetas para incorporarlo de manera fácil en tu casa.
El Tofu o queso de soja es una proteína vegetal a base de soja que está muy de moda por su alto contenido en calcio y a su gran aporte de proteínas. Es una pieza clave en la dieta de personas veganas y para quienes quieren sumar una proteína nueva.
«El Tofu es un alimento originario de Oriente consumido desde hace miles de años. Para millones de personas es la fuente principal de proteínas en su dieta y lo consumen diariamente», informa. Y agrega que «el tofu no es más que leche de soja cuajada y su elaboración es similar a la del queso».
Existen distintas variedades de tofu, desde el más suave hasta el más firme. El suave se utiliza para salsas, aderezos y postres. Es un buen sustituto de los huevos y también funciona para preparar lasañas y batido.
Cabe recordar que el tofu es una buena fuente de proteína y contiene los ocho aminoácidos esenciales. Además de una excelente fuente de calcio, también lo es de hierro, además de minerales como el manganeso, selenio y fósforo. Es también una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.
Recetas con tofu
Croquetas de tofu y espinacas
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes para 4 personas
– 2 dientes de ajo
– 1 unidad(es) de cebolla
– 100 gramos de espinaca
– 1 pizca de Nuez moscada
– 2 cucharadita de Tomillo
– 1 pizca de Sal
– 2 cucharada de Aceite de oliva
– 3 cucharada de Harina de trigo
– 1 unidad(es) de Huevo gallina (opcional, se puede sustituir por agua y harina)
– 1 vaso de Leche de soja (o más)
– 180 gramos de Tofu
– 2 vaso de Pan rallado
– 1 cucharada de Jugo de limón
1. Se pisa el tofu para que quede una especie de pasta y se le agrega el tomillo, el limón y los dientes de ajo picados en trozos pequeños.
2. Se mezcla bien y se reserva.
3. Ponemos un sartén con el aceite a calentar a fuego medio y sofreímos la cebolla junto con las espinacas si son congeladas, si no, esperaremos. a que la cebolla esté un poco más hecha.
4. Cuando la cebolla esté casi transparente se le agrega la mezcla con el tofu y se deja un minuto más o menos.
5. Se añade la harina y se remueve hasta que se haya tostado un poco.
6. A continuación, le vamos echando la leche de arroz poco a poco y removemos.
7. Le ponemos un poco de nuez moscada y sal al gusto.
8. Cuando la masa se despegue de las paredes y del fondo del sartén estará lista. La ponemos en un recipiente tapada con film transparente para que no le salga costra y se deja enfriar.
9. Finalmente, cuando la masa esté fría, se les da la forma, se pasan por no huevo (o por agua con harina de garbanzos) y por pan rallado y se fríen o se usa a air fryer.
Receta de Pastel de tofu con frambuesa y chocolate
Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total: 2 h 15 min
Porciones: 10
Ingredientes
– 1 ½ tazas de chispas de chocolate semidulce (alrededor de 280gramos)
– 1 paquete de 350 gramos de tofu sedoso firme
– 1 cucharada de miel
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1 taza de frambuesas, frutillas o moras, frescas o congeladas (descongeladas), y más para decorar
– ½ taza de azúcar impalpable
– Moler galletas de las que quieras, de chocolate, de agua, para cubrir el fondo de la fuente.
Preparación
– Ponga las chispas de chocolate en un tazón mediano apto para microondas.
– Calentar con microondas a temperatura media durante 1 minuto. Revuelva, luego continúe calentando en el microondas a temperatura media, revolviendo cada 20 segundos, hasta que se derrita.
– Coloque el tofu en un procesador de alimentos o licuadora y procese hasta que quede suave. Agregue el chocolate derretido, la miel (o Stevia) y la vainilla. Procese de nuevo hasta que quede suave. Agregue las frambuesas o frutillas y el azúcar impalpable y procese hasta que quede muy suave; raspando los lados según sea necesario.
– Extienda la mezcla de galletas (molidas y mojadas con leche de almendras previamente o leche normal) y luego cubrir el fondo del molde que va a usar para rellenar con el tofu chocolatoso.
– Refrigere hasta que esté firme, por lo menos 2 horas. Adorne con frambuesas, si lo desea.
Consejos
– Sugerencia anticipada: cubra sin apretar con una envoltura de plástico y refrigere por hasta 3 días.
– Busque tofu sedoso fresco en la sección de alimentos asiáticos o cerca de leche de soja no perecedera en tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados bien surtidos.
– Si no puede encontrarlo, puede usar tofu sedoso refrigerado en su lugar en esta receta.
Fuente: nutricionista Romina Sánchez, autora del libro Nutrición con sentido, guía para una alimentación familiar saludable.